เดินเร็วไม่นาน กับ เดินช้าแต่นาน แบบไหนดีกว่า? เปิดวิจัยคำตอบผิดคาด แถมมีผลต่ออายุยืน!

เดินเร็วกับเดินช้าแต่นาน แบบไหนดีกว่า? เปิดผลวิจัยเดินเร็ว 15 นาที พร้อมเทียบประโยชน์กับ เดินช้าแต่นาน เผยมีผลต่อ "อายุยืน"

มีเวลาเดินเร็วเพียง 15 นาที กับเดินช้า ๆ ได้นานเป็นชั่วโมง แบบไหนดีกับสุขภาพมากกว่ากัน? คำตอบคือ การเดินเร็วช่วยเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายและกระตุ้นหัวใจได้มากกว่าในเวลาเท่ากัน แต่ไม่ได้หมายความว่าการเดินช้าไม่มีประโยชน์ เพราะผลที่ได้รับยังขึ้นอยู่กับระยะเวลา ความสม่ำเสมอ และสุขภาพของผู้เดินด้วย การเลือกให้เหมาะกับร่างกายจึงสำคัญกว่าการพยายามเดินให้เร็วที่สุด

งานวิจัยพบอะไรเกี่ยวกับการเดินเร็ววันละ 15 นาที?

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Preventive Medicine ปี 2025 ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการเดินกับการเสียชีวิต โดยใช้ข้อมูลจากโครงการ Southern Community Cohort Study ในสหรัฐอเมริกา กลุ่มที่นำมาวิเคราะห์มีผู้เข้าร่วม 79,856 คน และติดตามผลเป็นเวลามัธยฐานประมาณ 16.7 ปี ผลพบว่า การเดินเร็วเพียงประมาณวันละ 15 นาที สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ต่ำลงเกือบ 20% ขณะที่การเดินช้ามากกว่า 3 ชั่วโมงต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงประมาณ 4% ตามการวิเคราะห์ของงานวิจัย

อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเกือบ 20% ไม่ได้หมายความว่าคนเดินเร็วมีความเสี่ยงเสียชีวิตต่ำกว่าคนเดินช้าโดยตรง 20% และไม่ใช่การรับประกันว่าเดินเร็ว 15 นาทีแล้วจะอายุยืนขึ้นตามสัดส่วนนี้ งานดังกล่าวเป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงแสดงความสัมพันธ์ แต่ยังยืนยันเหตุและผลไม่ได้ทั้งหมด อีกทั้งคนที่เดินเร็วได้อาจมีสุขภาพพื้นฐานและสมรรถภาพดีกว่า ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่ออ่านผลวิจัย

เดินเร็วได้เปรียบอย่างไร?

เมื่อเพิ่มความเร็วในการเดิน ร่างกายต้องใช้พลังงานต่อหน่วยเวลามากขึ้น หัวใจเต้นเร็วและหายใจแรงขึ้นเพื่อรองรับการทำงานของกล้ามเนื้อ หากเดินจนถึงระดับความหนักปานกลาง การเดินนั้นสามารถนับเป็นกิจกรรมแอโรบิกตามแนวทางสุขภาพได้ จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มความฟิตของหัวใจและปอด แต่มีเวลาออกกำลังกายจำกัด

อย่างไรก็ตาม “เดินเร็ว” ไม่ได้มีความเร็วเดียวที่เหมาะกับทุกคน คนที่ฟิตมากอาจต้องเดินเร็วกว่าผู้เริ่มต้นจึงจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง ส่วนผู้สูงอายุหรือผู้มีข้อจำกัดทางสุขภาพอาจใช้ความเร็วต่ำกว่านั้นก็ได้ ความรู้สึกเหนื่อยและความสามารถในการพูดจึงช่วยประเมินความหนักได้ดีกว่าการไล่ตามตัวเลขความเร็วเพียงอย่างเดียว

เดินช้าแต่นาน ยังมีประโยชน์อะไรบ้าง?

การเดินช้าช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและลดเวลาที่นั่งนิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่ยังไม่พร้อมออกกำลังกายหนัก องค์การอนามัยโลก หรือ WHO ย้ำว่า การมีกิจกรรมทางกายบ้างดีกว่าไม่มีเลย และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันก็นับว่ามีคุณค่า การเดินสบาย ๆ จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากทำได้อย่างสม่ำเสมอและเหมาะกับความสามารถของตนเอง

แต่หากการเดินนั้นเบาจนแทบไม่ทำให้หายใจหรือหัวใจทำงานเพิ่ม ก็อาจยังไม่ตอบเป้าหมายการฝึกความฟิตเท่ากับการเดินระดับปานกลาง ขณะเดียวกัน การเดินนานขึ้นก็เพิ่มปริมาณกิจกรรมและการใช้พลังงานรวมได้ จึงไม่ควรตัดสินว่าเดินเร็วช่วงสั้นดีกว่าเดินช้าช่วงยาวในทุกด้าน เพราะต้องรู้ด้วยว่าเปรียบเทียบเวลา ระยะทาง หรือเป้าหมายสุขภาพอะไร

เทียบเดินเร็วกับเดินช้า เลือกแบบไหนให้ตรงเป้าหมาย?

ประเด็น	เดินเร็ว	เดินช้าหรือเดินสบาย ๆ
ความหนัก	หัวใจและการหายใจทำงานเพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อเทียบเวลาเท่ากัน	มักเบากว่า แต่ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของผู้เดิน
เพิ่มความฟิต	เหมาะเมื่อเดินถึงระดับความหนักปานกลาง	เป็นพื้นฐานก่อนค่อย ๆ เพิ่มความหนัก
การใช้พลังงาน	โดยทั่วไปใช้พลังงานต่อนาทีมากกว่า	เพิ่มการใช้พลังงานรวมได้ด้วยการเดินนานขึ้น
ลดเวลานั่งนิ่ง	ทำได้ หากแทรกช่วงเดินระหว่างวัน	เหมาะกับการลุกเดินบ่อย ๆ ในชีวิตประจำวัน
ผู้เริ่มต้น	ควรเพิ่มความเร็วตามความพร้อม	เริ่มได้ง่ายกว่าและปรับระยะเวลาได้
ข้อจำกัด	ไม่ควรฝืนจนเจ็บ เสียการทรงตัว หรือเหนื่อยผิดปกติ	เดินนานเกินความพร้อมก็อาจทำให้ปวดหรือล้าได้

เดินเร็วแค่ไหนจึงพอ? ใช้หลัก “พูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว”

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ หรือ CDC แนะนำวิธีประเมินความหนักแบบง่าย ๆ ด้วย Talk Test หากกำลังออกกำลังกายระดับปานกลาง จะยังพูดคุยได้ แต่ร้องเพลงต่อเนื่องได้ไม่สะดวก ส่วนระดับหนักจะพูดได้เพียงไม่กี่คำก่อนต้องหยุดหายใจ สำหรับการเดินเพื่อสุขภาพทั่วไป ไม่จำเป็นต้องเร่งจนหอบมากหรือพูดแทบไม่ได้

ความเร็วในการเดินบอกสุขภาพได้ แต่ใช้วินิจฉัยโรคเพียงอย่างเดียวไม่ได้

ความเร็วในการเดินสะท้อนการทำงานร่วมกันของหลายระบบ ทั้งกล้ามเนื้อ การทรงตัว หัวใจ ปอด และระบบประสาท จึงเป็นข้อมูลหนึ่งที่บุคลากรทางการแพทย์อาจใช้ประกอบการประเมินสมรรถภาพ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ แต่การเดินช้าไม่ได้แปลว่าสุขภาพแย่เสมอไป เพราะอาจเกี่ยวข้องกับอาการปวดข้อ การบาดเจ็บ หรือข้อจำกัดอื่น การเปลี่ยนแปลงจากความสามารถเดิมของแต่ละคนจึงมีความสำคัญด้วย

เดินวันละ 15 นาทีเพียงพอหรือยัง?

การเริ่มเดินวันละ 15 นาทีเป็นก้าวที่มีประโยชน์ แต่หากเดินระดับปานกลางทุกวันจะรวมเป็น 105 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งยังต่ำกว่าเป้าหมายทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ WHO แนะนำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางสัปดาห์ละ 150–300 นาที หรือระดับหนัก 75–150 นาที หรือผสมกันในปริมาณเทียบเท่า พร้อมฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ผู้ที่ยังทำไม่ถึงสามารถเริ่มจากน้อยแล้วเพิ่มตามความพร้อม โดยไม่ต้องรอให้ทำได้ครบจึงค่อยเริ่ม

ตัวอย่างที่จัดเวลาได้ง่ายคือ เดินเร็วระดับปานกลางวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หรือแบ่งเดินเป็นช่วงสั้น ๆ ให้สะสมครบตามเป้าหมาย สำหรับผู้สูงอายุควรมีกิจกรรมฝึกการทรงตัวและความแข็งแรงร่วมด้วย ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ควรปรับชนิดและความหนักให้เหมาะกับอาการและคำแนะนำของผู้รักษา

อยากเดินเร็วขึ้น เริ่มอย่างไรโดยไม่ฝืน?

• เริ่มจากจังหวะที่สบาย: เดินช้าเพื่อเตรียมร่างกายก่อนเพิ่มความเร็ว
• แทรกช่วงเดินเร็ว: เช่น เดินเร็ว 1 นาที สลับเดินสบาย 2 นาที แล้วปรับตามความพร้อม
• เพิ่มทีละอย่าง: เลือกเพิ่มเวลาหรือความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องเพิ่มพร้อมกันทั้งหมด
• เลือกทางเดินปลอดภัย: ใช้พื้นเรียบ รองเท้าที่กระชับ และหลีกเลี่ยงอากาศร้อนจัด
• เดินสม่ำเสมอ: แทรกการลุกเดินระหว่างวัน ควบคู่กับช่วงเดินออกกำลังกาย
• สังเกตอาการ: หากเจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือหอบผิดปกติ ให้หยุดและขอความช่วยเหลือทางการแพทย์

สรุป เดินเร็วหรือเดินช้า แบบไหนดีกว่ากัน?

หากเป้าหมายคือเพิ่มความฟิตและใช้เวลาให้คุ้มค่า การเดินเร็วระดับปานกลางมีข้อได้เปรียบ แต่การเดินช้ายังมีประโยชน์ โดยเฉพาะการลดเวลานั่งนิ่งและช่วยให้ผู้เริ่มต้นขยับร่างกายได้สม่ำเสมอ ทางเลือกที่เหมาะกับหลายคนจึงเป็นการเดินในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น แล้วเพิ่มช่วงเดินเร็วเท่าที่ร่างกายรับไหว ส่วนผลวิจัยเรื่องเดินเร็ว 15 นาทีควรใช้เป็นแรงจูงใจให้เริ่มเคลื่อนไหว ไม่ใช่สูตรรับประกันอายุยืนหรือเหตุผลให้ฝืนเดินเกินกำลัง